Gezonde voeding voor onderweg

Het kan als chauffeur lastig zijn om een goede en gezonde levensstijl aan te houden. Het grootste gedeelte van de dag zit je op de weg in je vrachtwagen. Waar menig man of vrouw ‘s avonds om 18:00 uur aan de keukentafel zit te eten, rijden veel chauffeurs nog rond om goederen te vervoeren. Hoe laat je precies thuis bent heb je niet altijd in de hand. Files, bruggen of een defect aan de wagen kunnen zorgen dat je veel vertraging oploopt. Vertraging die je later die dag weer moet inhalen. Je had nog zo gehoopt om op tijd thuis te zijn, maar helaas, weer strompel je na een lange dienst later dan je van plan was je huis binnen.
En hoe zorg je dat je gedurende de dag voldoende gezonde voeding binnen krijgt? Tegenwoordig heb je ook bij wegrestaurants gezonde maaltijden. Maar wat als je niet zoveel tijd hebt om uitgebreid te gaan dineren. Wat kan je meenemen voor onderweg? Healthcoach Marjolein geeft je graag wat tips voor makkelijke en gezonde maaltijden die je als chauffeur onderweg prima kan meenemen.

Eet gezond: De basis van een gezonde levensstijl is gezond eten. Eten dat ook daadwerkelijk iets goeds doet voor je lichaam. Elke calorie telt, en als je er meer van binnenkrijgt dan je verbrandt word je dikker. Je moet er dus voor zorgen dat je onder die grens blijft zitten. Zo zorg je er voor dat je alle vitamines, mineralen en voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft binnen krijgt.

Beperk je Koolhydraten of wel suikers: Suikers zijn een belangrijke bron van energie voor ons lichaam. Vooral je hersenen hebben koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren. Er bestaan 2 soorten koolhydraten. Snelle koolhydraten worden snel opgenomen in onze bloedbaan, wat het bloedsuikergehalte verhoogt. De energie die deze koolhydraten leveren wordt ook snel weer verbruikt, waardoor je concentratie minder wordt en je een hongergevoel krijgt. Deze koolhydraten zitten vaak in producten die weinig voedingsstoffen leveren, zoals frisdrank, snoep en gebak, maar ook fruitsap en vruchtenyoghurt. Deze kunnen beter niet of in beperkte mate worden genomen.

Langzame complexe koolhydraten vertragen de opname van glucose en zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel, waardoor je minder snel een honger gevoel krijgt. Een constante bloedsuikerspiegel geeft een fit en energiek gevoel. Deze zitten vooral in volkoren graanproducten zoals volkorenbrood, volkoren pasta, peulvruchten, groente en fruit en gaan vaak samen met gezonde voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen. Eet vooral complexe koolhydraten tijdens je dienst. Snelle koolhydraten zorgen voor een schommeling in je bloedsuikerspiegel, waardoor je sneller moe wordt en geïrriteerd raakt.

Eet voldoende: Probeer tijdens je dienst op regelmatige tijdstippen te eten. Er zijn genoeg gezonde producten die je snel en makkelijk tijdens een korte pauze kunt eten. Tips vindt je verderop in deze blog.
Bewaar standaard wat gezonde tussendoortjes in de diepvries of koelkast zodat je ze alleen nog maar even mee hoeft te nemen naar je dienst.

Kom in beweging: Omdat je tijdens je dienst veel zit, is het van belang dat je elke mogelijkheid pakt om te gaan bewegen. Vorige week deelde we al wat oefeningen die je makkelijk kan doen als je pauze hebt.

Voeding tijdens je dienst: Chauffeurs vragen me regelmatig welk eten makkelijk is mee te nemen, en ook nog voedzaam en gezond. Daar heb ik wel wat tips voor:

  • Een lekkere volkoren boterham met gezond beleg
  • Fruit: Geschild of al gesneden fruit in een bakje
  • Zelfgemaakte ontbijtkoek of havermout appel-snack (check de recepten op mijn website)
  • Gevulde wrap
  • Gekookt ei
  • Smoothie van yoghurt en fruit en eventueel wat groenten. Schenk dit in een bidon of shake beker. In zelfgemaakte smoothies zit veel minder suiker dan die uit de supermarkt.
  • Snackgroenten: Snij zelf groenten of koop kant-en-klare snackgroenten in de supermarkt.

 

Verder heb ik ook nog wat algemene tips voor je:

  • Zorg dat je een kleine koeltas of koelbox mee hebt waar je wat eten of drinken in kan doen.
  • Maak de avond van tevoren al zoveel mogelijk klaar. Dit zodat je de volgende ochtend niet zo lang bezig bent in de keuken, en je veel minder stress hebt.
    Zorg dat je altijd wat extra tussendoortjes bij je hebt voor het geval je langer moet rijden. De verleiding is natuurlijk erg groot als je niks in de auto hebt en je toch trek krijgt, om dan langs een fastfood keten te rijden.
  • Zorg ervoor dat je weinig suikerrijke voedingsmiddelen bij je hebt. Door de suiker in bijvoorbeeld frisdrank of snoepjes zal je bloedsuiker erg gaan schommelen, en krijg je sneller weer honger. Zo zal je gedurende de dag ook meer willen eten.
  • Zorg dat je altijd bestek mee hebt in je tas. Ook een extra busje peper en zout of kruiden, die zijn tegenwoordig in kleine formaatjes te vinden, dus perfect voor onderweg.

 

Handige tips natuurlijk, maar wat moet je dan als avondeten meenemen? Hieronder een aantal voorbeelden van gezonde maaltijden voor chauffeurs die je makkelijk mee kunt nemen voor onderweg.

  • Wraps: Simpel, makkelijk en je kan er veel mee variëren. Denk bijvoorbeeld aan een Lekkere zalm wrap: Neem een lekkere volkorenwrap gevuld met een laagje Philadelphia light, wat zalm sla, komkommer, paprika en sesamzaadjes. Rol nu de wrap op in aluminiumfolie. Of wat dacht je van een Turkse pizza wrap: Bak wat reepjes kipfilet op met lekkere kruiden en wat wok groenten. Laat nu afkoelen. Beleg een volkorenwrap met een klein laagje geraspte kaas en voldoende sla. Strooi nu het kip mengsel erop. (als optie: een klein beetje knoflooksaus) rol nu dicht in een stuk aluminiumfolie.
  • Rijst: Wat ook lekker en makkelijk mee te nemen is zijn bakjes met rijst. Koude rijst is namelijk ook prima te eten. Maar heb je de mogelijkheid om het op te warmen dan is dat nog lekkerder. Denk aan een bakje met rijst (volkoren of sushi) met daarin wat gekookte broccoli, worteltjes of edamame boontjes. Wat kipfilet en een klein beetje soja, oester of chilisaus maakt het af.
  • Aardappeltjes: Wat opgebakken aardappeltjes met lekkere kruiden of chilisaus. Een bal gehakt in stukjes en een apart bakje sla met rauwkost erbij.
    Pasta salade: Ook lekker is het om een koude pasta salade mee te nemen. Kook wat (volkoren)pasta, laat afkoelen en meng hier wat rauwkost en groenten doorheen. Meng dit met tonijn uit blik of gebakken/gekookte kipfilet. Voeg een klein beetje knoflooksaus of mayonaise toe om het iets smeuïger te maken en top af met een gekookt eitje.
  • Quiche: Een quiche is ook zo’n voorbeeld wat je prima koud kan eten. Maak een lekkere gevulde quiche met daarin alles wat jij lekker vindt, en bak deze in de oven af. Laat afkoelen, snijd een stuk af en verpak dit in folie of een bakje. Vorkje mee en klaar is je avond eten.
  • Boerenomelet: Ook makkelijk mee te nemen, een omelet van 3 eieren. Vul deze met verschillende groenten en rol deze op als een wrap. Neem er wat rauwkost bij en je hebt een prima to go maaltijd.
  • Pannenkoeken: Pannenkoeken gezond? Ja dat kan zeker! Je kunt ze op verschillende manieren maken. Bijvoorbeeld van volkorenmeel, melk en eieren. Ook kan je bananenpannenkoeken of speltmeel pannenkoeken maken. Verschillende opties dus. En die pannenkoeken zijn koud ook prima te eten. Neem ze mee in een bakje en top af met wat vers fruit, walnoten en een klein beetje honing.
  • Noedels: Wok van tevoren wat groenten, en vlees in een wokpan met een klein beetje saus naar keuze. Beschik jij onderweg over heet water? Dan kan je prima een zakje eier-noedels meenemen en deze opwarmen. Kan je het onderweg niet opwarmen? Geen probleem. Kook dan net als de groenten en vlees van tevoren even de noedels en hussel dit door elkaar.
  • Maaltijdsalade: Simpel en makkelijk mee te nemen is natuurlijk een maaltijd salade. Sla, rauwkost eventueel wat pasta/rijst of couscous, wat vlees of vis erdoor, een mager sausje en klaar. Van tevoren prima te maken en makkelijk mee te nemen.
  • Leftover bbq: Heb je de avond van tevoren een bbq gehad, en is er nog kip of ander vlees over? Neem dit dan mee in een bakje, met wat rauwkost en sla.

 

Op zich is het dus helemaal niet zo moeilijk om onderweg gezond te eten. Het enige is dat het wel even enige voorbereiding kost. Maar maak het jezelf ook niet te moeilijk! Kook de avond ervoor wat extra eten, of zorg dat je wat bakjes in de vriezer hebt staan. Zo hoef je dit in de ochtend alleen maar uit de vriezer of koelkast te pakken, in je tas te doen en tegen de avond lekker op te eten.

358

CHAUFFEURS
GEZOCHT

1631

INGEVULDE
VACATURES

11

VESTIGINGEN

718

LEUKE
COLLEGAS

24/7 Chauffeursdiensten
03-238 39 52
03-238 39 52